新しいルーティーン 腹筋割りSTAGE 1

わたくしの腹筋割りジャーニーは12月の後半から 新しいルーティーン を作ることから始まりました!

決めた事はあくまでシンプル。

  • 1日おきにジムに行こう。
  • ジムに行かない日は10,000歩を目指そう。
  • 毎日月曜から金曜の2時間のバイレ(踊る)は続けよう。
  • 1日に食べたものをメモしよう(1月半ばから)。

ジムでは筋肉をつけるためのウェイトトレーニングに集中することにしました。

筋肉がつくと新陳代謝も上がるんです!

だから心拍数を高める運動効果にも、普段の生活上で燃やすカロリー向上にもバツグンです。

STAGE 1 (2019年12月〜2020年2月)

12月末の寒い中、頑張って1日おきにジムへ通うようになりました。

ジムは歩いて15分くらい。

バルやカフェがある道。マーケットのある活気ある場。

みんなが集まるプラザなどを通っていくので飽きません。

筋トレ大好きでいろいろ詳しいマリードくん(旦那)が「フル・ボディー」ワークアウトを薦めてくれました。

体全体の筋肉を鍛えることです。具体的に説明します。

ジムにはこのブレスレットひとつで施設に入ったり、ロッカーに鍵をかけたりできます。

フル・ボディー ワークアウトメニュー

さあ、いっぱいカタカナが出てきますよー!サラーっと流して見てください(笑)。

フル・ボディー ワークアウトメニュー例
  1. トレッドミルやエリプティカルを使いウォームアップ(心拍数をあげる)
  2. 脚の筋肉:ランジデッドリフトスクワット
  3. 腕の筋肉:ダンベルカール, フレンチプレス, ショルダープレスサイドレイズリアレイズ
  4. 背中の筋肉:ワンハンドローイング
  5. 胸の筋肉:ベンチプレス
  6. 腹筋:マットピラティス 簡単な4つのエクササイズ

このように、ほとんどダンベルを使いますが、マシーンやケーブルを使うエクササイズもあります。

一回のエクササイズにつき10回繰り返し。それを4セットずつやります。

腹筋割りに成功したうちの子ちゃん(娘)もアイデアをくれました。

サーキット・トレーニングです。

通常サーキット・トレーニングとは筋トレとカルディオ(心拍数をあげる運動)要素が含まれるエクササイズを次々にこなす”サイクル”で成り立っています。

休む時間は一つのサイクルが終わった後に少しだけ。

私の場合は、筋トレを間をあけずにやることとカルディオの代わりに腹筋エクササイズを取り組んで、それを自分流サーキットとしました。

例えば:

ランジ10回、デッドリフト10回、スクワット10回、腹筋エクササイズ10回。1分休憩。これで一つのサイクル終わり。これを各筋肉グループにつき4回ずつやります。

サーキットはカロリー燃焼にも筋肉をつけるのにもすごく効果があるそうです。

こういう筋肉を鍛えてます!

あえて鍛えない筋肉もあります。

例えばムキムキマッチョさんたちがよくトレーニングする僧帽筋 (trapezius)という首の周りから背中に向けてある筋肉。

首と肩まわりは「ムキっ」よりもすっきりしたラインが好きなので今のところ鍛えていません。

ふくらはぎのエクササイズも特にはしません。バイレ(踊り)でしっかりガッチリきたわっています(笑)。

ちなみにこの時期に使っていたダンベルの重さは3kg(腕など)と 6kg(脚など)。

真面目じゃなかったときは2kgのダンベルだったのでちょっと進歩だったかな?

マシンでは無理せずいつも一番軽いプレート(大体10kgから始まるマシーンが多い)から始めていました。

ワークアウト一回で、約1時間15分くらいかかっていました。

一日 10,000歩!

一日置きにジムに行かない日はカーディオトレーニング。

バイレ(踊り)のほかに目標はウォーキングで10,000歩!

達成しない日もいっぱいありましたが、なるべく意識的に歩くようにするだけでも効果があったと思います。

自分にプレッシャーをかけすぎない方が長続きする秘訣です。

私の使っている歩数をカウントしてくれるアプリはこちら。

“ペーサー”(Pacer)。

無料でApple StoreでもGoogle Playでもダウンロードできます。

食べたものをメモ

エクササイズ以外に、1月の中旬から自分の食べたものをメモし始めました。

「シックスパック(腹筋割り)はキッチンから始まる」とよく言われています。

でも私はいわゆる「ダイエット」反対派です。

食べたいものはなんでも食べる主義。

ただどういう風に食べるか、どのくらい食べるかで全てが変わってきます。

メモをつける習慣から自分がどんなものをどれだけ食べているか、

意識していけるようになれました。

エクササイズも12月から始まった腹筋割りジャーニー。

ゆる〜くですが、いい感じに軌道に乗っていきました。

といっても、いろんなチャレンジも待ち受けていました!

新しいルーティーン 挫折するか?

長期の目標を達成するの場合、挫折しがちです。

どうやってチャレンジを克服していくかで結果が決まってきます。

私が最初に立ち向かったチャレンジ2つはこちら。

チャレンジ1:クリスマスだよ!大晦日だよ!レジェスが来るよ!

年末年始は食べる飲む歌う踊る (フィエスタ!)が毎年恒例。

街中がワクワクでいっぱい。

いくら腹筋割りたくても「人生楽しまなきゃ」は変えません

いつものように特に気にせず飲んだり食べたりしました。

この段階では新しいワークアウトのルーティーンを守ることに集中。

「朝までフィエスタ」のとき以外は頑張って続けました!

我慢して「これも食べない」とか、「フィエスタ行かない」とかしていたらきっと続かなかったと思います。

チャレンジ2:旅で生活不規則!それもアメリカ!食べたいリストあり!

2つ目のチャレンジは旅!

仕事で旅に出ることの多い私たち。旅ではルーティーンを続けるのは難しいです。

2020年のパンデミア直前、2月後半から3月前半に仕事でアメリカに行っていました。

NYのタブラオでの仕事の後…すぐそばに誘惑が! サブウェイに乗って帰る前の真夜中ドーナツ。

旅の最中は食事や運動が不規則になりがち。

運動面ではクラスを教えたり、ショーで踊ったりはしますが、規則的にジムにはいけないです。

でも、マリードくんも私もワークアウトが好きなのでチャンスを逃さないように、スニーカーはいつも必ず持っていくようにしています。

今回は各州でラッキー!

今回まわった州ではちょっとラッキーでした!

ワークアウトの神様が私たちに微笑んでくれた感じです(笑)。

ニューヨークではブルックリンに住んでいるアンクル・リッキー(おじさん)のロフトにいつも泊まるのですが、ビルの一階にジムがあります。

今回も滞在中は毎日つかっていました。

ジョージアのサバンナではホテルにジムがありました!

ノースキャロライナでは毎日ウォーキングやジョギングしました。

これは恒例です。

木々に囲まれる素敵な散歩道が大好き。

オハイオでは今回は滞在中にボクシングにも挑戦できました!

何にもアクセスがない場合は、歩いたり自重を使ってのエクササイズをします。

だから No Excueses (言い訳なしです)。

食べたい!リスト

ただ、アメリカに帰ると「これが食べたい!リスト」があるんですよね〜。

誘惑!

でも、ここでも「人生楽しまなきゃ」は変えません(笑)。

なんでも食べたいものも食べました!

アメリカのフードの量は半端ないです。

ヤバいヤバいヤバい。でもマリードくんとシェア。それだけが救いどころ?

一目瞭然ヘルシーではないです、ね。

結果、きっとそんなに進歩はなかったかも(笑)。

が、大切なのは量に気をつけること。

どんな環境にいてもルーティーンを続けること。

いちおう頑張ったと思います。

自愛が大事ですよ〜みなさ〜ん、じ・あ・い(笑)

新しいルーティーン 確認

これで一応、STAGE 1は約3ヶ月、ゆる〜いけど継続は力なりを信じた「腹筋割りジャーニー」のキックオフになりました。

新しいルーティーンを確認すると

  • 1日おきにジムに行こう。
  • ジムに行かない日は10,000歩を目指そう。
  • 毎日月曜から金曜の2時間のバイレ(踊る)は続けよう。
  • 1日に食べたものをメモしよう(1月半ばから)。

です!

次はSTAGE2・3月から6月にかけたパンデミック中の経過をご報告します。お楽しみに〜

腹筋割ります 体験記の始まり

パンデミック 攻略 腹筋割り STAGE 2

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