パンデミック 攻略 腹筋割り STAGE 2

早くも2021年も2月中旬が過ぎました。 昨年のように外出禁止令はないのですが、またジムが閉まってしまっているのでまだまだ パンデミック 攻略 は続きます。

昨年のこの時期は腹筋割りジャーニー始めたてで、色々チャレンジがありました。

ちょうどアメリカ行きの用意をしていたところ。

そして約1ヶ月後にはスペインでまさかの外出禁止令が出ました…

STAGE 2 (2020年3月〜6月)

今日は 腹筋わりジャーニー STAGE 2、2020年の3月中旬から6月にかけての様子を紹介。

おうちでのトレーニング、うちトレ」に必要なもの3点についてもシェアします!

  1. おすすめのワークアウトのためのYouTubeビデオ
  2. お手軽なオンライン計算機 
  3. 役立つカロリー&栄養計算アプリ “My Fitness Pal”

外出禁止令 & うちトレ・スケジュール

昨年はアメリカからスペインに戻って、翌々日ぐらいにエアポートが閉まり(怖!)

3月14日にから外出禁止令が出て強制自粛生活がはじまりました。

アメリカから戻った4日後でした(汗)。

せっかくルーティーンに戻れると思ったのに。

ジムなし。

スーパーと薬局に行く以外は外にも出られない。

せっかく腹筋割りジャーニーを続けてるのにどうしてくれるんだ(怒)!

ま、文句を言ってもしょうがないのでうちトレ」の始まりです。

ありがたいことに我が家には5kgのダンベルが2つありました。

マリードくん(旦那)の12歳の時からの筋トレ趣味のおかげ👏🏼👏🏼👏🏼

スケジュールはこんな感じ:

  • 月:ウォームアップ+筋トレ+腹筋
  • 火:心拍数をあげる・フルボディー
  • 水:ウォームアップ+筋トレ+腹筋
  • 木:心拍数をあげる・フルボディー
  • 金:ウォームアップ+筋トレ+腹筋
  • 土:心拍数をあげる・フルボディー
  • 日: 軽いエクササイズ+腹筋
参考として、筋トレの部分はS T A G E1で紹介したのとほとんど同じ。

フルボディーの筋トレを全てダンベルでやっていました。

ウォームアップと腹筋、心拍数をあげるフルボディー運動はYouTubeにおまかせ!

YouTube エクササイズ・ビデオ紹介

YouTube はいろいろありますが、わたくしが実際に使ってきたビデオを紹介します。

まずはわたくしルールの確認(皆さんにもおススメです!)⬇️ ⬇️ ⬇️
  • 筋肉以外で痛いところがあったら絶対に無理しない。
  • 特に首や腰、膝や肩など関節には気をつける。
  • 秒数でのエクササイズなので回数をこなすのではなく自分のペースでやる。
  • バランスを失いそうなものだったら絶対にやらない。(他に無理のないやり方でやる)
  • 背中にストレスを与えるようなエクササイズは絶対にやらない。(腹筋を常に使う)

 ウォームアップ用

5 分ウォームアップ ダイナミック・ストレッチ付

わたしは飛んだり跳ねたりはせず、同じ動きをゆっくりペースで、2倍の時間をかけてやるようにしました(計10分ぐらいになります)。

 


6分たったまま腹筋を鍛える

騒音を立てずにできるので便利です!

腹筋が中心ですが体全体のウォームアップにもなるので好きです。


5 分ウォームアップ 

これは新しく見つけたビデオ。

最後以外は飛んだり跳ねたりがないのでいつでもどこでもできます!

 

腹筋用

両方のビデオとも各エクササイズ45秒と15秒の休憩なので無理ないし飽きません!


シックスパック腹筋エクササイズ・初心者向け

どこでもできるし、効果あり。

全体の腹筋を鍛えるのでバランスが取れます。

お兄さん、説明で最初に1分半ぐらい喋るので、1:25ぐらいまでスキップ可。

もちろん英語を学びたい人はリスニングに良いので最初から聞いてください!

カウントダウンが大きくてみやすいのでラク。

 

おすすめ

最初と最後の心拍数をあげるエクササイズは音を立てたくなかったら、ゆっくりやりながら腕を上下に動かし、45秒を2回やるなど工夫します。

ちなみに私たちのピソは3階にあるので、このゆっくりの方法でやっていました。

「あと3ラウンドやるよ〜」とお兄さん余裕で言いますけど 😅

最初はこれを一日一回で大丈夫!

大事なのは続けること


夜にやるといい脂肪を燃やす・腹筋エクササイズ!

最初のビデオのエクササイズに慣れた後はこちらも使いました!

筋肉は動きに慣れてしまうと効果が減るそうなのでいつも筋肉をびっくりさせて効果をあげるためにエクササイズを変えます。

最初はチラッとお兄さんのマイアミライフの様子が見えたり、食事についてのお話があります。

英語が面倒な人は2:30までスキップ(笑)。

 

おすすめ

夜のうちに脂肪を燃やすためと書いてありますがいつやっても大丈夫!

自分にできそうにないエクササイズは自分に合うように変えます。

ちなみに逆立ちのエクササイズは私はしませーん(笑)。

➡️ 逆立ちの代わりに四つん這いで片足ずつ足上げをするなどに変えます。

最後のエクササイズも私にはできませーん(笑)。

➡️ 代わりに椅子に座って手で椅子の背などを支えてサポートに使いながら、同じ形の腹筋エクササイズをします。

最後は宣伝とかでお兄さんずーっと喋っているのでスキップで大丈夫!(8:15くらいから)

ということでエクササイズ自体は6分ほどで終わります。

「最初は1回でいいよー。そのうち3−4回できるようになるよ!」

とか言ってますけど… お兄さん、私には1回で十分です(笑)。

心拍数をあげる・フルボディー用

こちらは心拍数を上げてのフルボディートレーニング。

筋トレがない日にやっていました。


20分のフルボディーワークアウト

騒音も出ないし、機材もいらない!

そして裸足でもできました。(でも怪我しないように気をつけてください)

このお姉さんも、説明と宣伝で最初に1分半ぐらい喋るので、1:25ぐらいまでスキップ可。

もちろん英語を学びたい人はリスニングに良いので最初から聞いてくださ〜い。

(テキサス生まれだけどイギリス人なので英国アクセント!)

各エクササイズごとに次に何をするかが表示されて、カウントダウンが大きくて見やすいところがいいです。

あと、このビデオも各エクササイズ45秒と15秒の休憩なので無理ないし飽きないです。

 

おすすめ

自分に無理だと思うことは無理がないようにちょっと変えてみる。

体をツイストしたりするのはやらない。

怪我をしないことが一番重要

いつも腹部に集中して各エクササイズをすると背中も痛めないし腹筋にも効きます!

便利なアプリ & オンラインツール

まずは、アプリやツールに入力するためのデータを測ります:

  • ウエスト
  • ヒップ
  • 体重
  • 背丈

現状と目標がわかっていると、次に測るときのモチベーションにもなります!

そして目標を達成するために自分が食べるものや量を観察していきます。

便利なオンライン計算機

まずは、私のお勧めのオンラインの計算機。

見やすいし、使いやすいです!

体脂肪プロテインを食べる量を測るためにも使えます。

試してみたい方はこちらを参考にどうぞ:

Fitness > Body Fat Calculator (体脂肪計算)

Other > Protein Calculator (プロテイン計算)

ちなみに日本語でも使えるサイトも見つけました!

体脂肪が計算可能。

なかなか使いやすいです。

でもある一定のところを過ぎると英語に変わってしまいます 😅。

ご了承ください。

他に日本語で良いサイトがあったらコメント欄でシェアお願いします!みんなの役に立つといいです〜

MyFitnessPal (マイ・フィットネス・パル)アプリ

自分の達成したい目標(体重、体脂肪など)を記入して、毎日それにあっている1日の摂取カロリーを目指します。

わたくしは減量ダイエット反対派。

でも「腹筋割りはキッチンから!」ということなのでフレキシブル食療法を使いました。

簡単に説明すると、目標の1日カロリー摂取量内で何でも食べれるということ。

わたくし
ただフレキシブル食療法だからと言って1日分のカロリーをジャンクフードだけで摂取、みたいなことは ❌❌❌

 

幸いなことに、私たちの食生活の基本はもともとヘルシーでバランスが取れていたので無理はなかったです。

腹筋割りジャーニーの始めのほうは食べたものをノートに記入していました。

わたくし
でも、ちょっとチョコレートを食べたかったら食べる。セルベッサ(ビール)を飲みたかったら飲む。量をコントロールしよう

 

その後、昨年の2月の旅に出るのを機にマイ・フィットネス・パルのアプリを使い始めました!

このアプリはiPhoneではApple Store(アップル・ストア)、AndroidのスパホではGoogle Play (グーグル・プレイ)でダウンロードが可能です。

そして、なんといっても超〜便利!

有料バージョンもありますが、無料ので十分。

食べるもののバーコードをスキャンするだけでカロリーや栄養分などがわかります。

量はきっちりと測る人もいますが、私の場合はほとんど目分量と簡単計算で。

それでも効果あり!

ストレスに感じるより、続ける方が大事です。

バーコードのない野菜や果物などは普通に名前を入れればインフォが出てきます。

使い方はとても簡単。こちらダウンロードからセッティングまでを日本語で詳しく説明してあるブログを発見しました!

世界中の利用者が少しずつデータベースを広げているので、日本の食べ物も出てくるし日本語でもOK!

栄養価についてもデータから何が不足しているか、摂取しすぎかもすぐわかります。

長続きの秘訣は、とにかく適当にやる(笑)。

パンデミック 攻略 うちトレ思い出

この STAGE 2 を振り返ると…

週末の軽いエクササイズには家の廊下や屋上をぐるぐる歩きまくったり。

真夜中3時とか4時にワークアウトすることもありました。

朝早く起きなくても良かったので(笑)。

でも全体のカロリーと栄養バランスを考えて食べれたので体重は徐々に減り、体脂肪も少しずつ下がっていきました!

フレキシブル食療法のおかげで、お腹が空いてたまらないとか、食べたいものを我慢するとかはありませんでした〜。👏🏼👏🏼👏🏼

これまでの途中経過 
1月28日58kg体脂肪24.6%
6月1日54.9kg体脂肪17.6%

ちょうど 外出禁止令を機に始めたインスタグラムにも毎日投稿していますが、作る&食べるに気合が入っています。

他にやることなかったし(笑)。

ということで、パンデミック 攻略 で学んだレッスンは

  1. 我慢しない。
  2. マイペース。
  3. カロリーは摂取分より多く燃やせばいい。
  4. ゆる〜くても続けることが大事。

でした!

次はSTAGE 3・夏にかけての腹筋割りジャーニーの続きとその経過をお伝えします!

腹筋割ります 体験記の始まり

新しいルーティーン 腹筋割りSTAGE 1

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